ダイエットに食事制限はいらない?ご機嫌栄養素を摂るとやせる!

ご機嫌栄養素とは、微量栄養素ながら不足すると体や心に様々な影響を与える栄養素です。
よく、イライラするのはカルシウム不足だからといいますが、何を食べても美味しくないのは、亜鉛不足からくる味覚障害のことが多いようです。
確かに味が分からなければ不機嫌になってしまいますよね。炭水化物はダメ、お肉もダメ、果物もダメなどダメダメづくしのダイエットではストレスになってしまいます。
実はすべての栄養素をまんべんなくとることは、ダイエットにとって必須のことなのです。
まずはご機嫌栄養素とも言われる微量栄養素が摂れているかどうか、毎日の食生活を振り返ってみましょう。

微量栄養素とは

微量栄養素とはミネラルのことで、人の体の5%を占めます。
わずか5%の中に16種類の必須ミネラルが含まれており、体には不可欠で不足すると様々な影響がでます。
主なミネラルはカルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、イオウ、塩素、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトなどです。
特に不足すると影響が出やすいのが、次のミネラルです。

  • ミネラルのうちの約50%がカルシウムですが、カルシウムは骨の主成分で、不足すると骨粗しょう症の原因になってしまいます。
  • また、マグネシウムやリンも骨の形成に関わっています。
  • カルシウムやリンを含む乳製品や小魚、マグネシウムを含むナッツ類を摂ると、丈夫な骨とイライラしない脳を作れます。
  • 鉄や銅も赤血球のヘモグロビンの生成にかかわっているため、不足すると貧血や疲労感が強くなります。鉄や銅は、レバーや魚介類に多く含まれています。
  • 亜鉛は細胞や組織の代謝にかかわっており、不足すると味覚異常を引き起こすとともに、皮膚や髪の毛、爪などの健康が損なわれます。
    亜鉛を多く含む食品は牡蠣などの魚介類やレバーなどです。

7大栄養素をバランスよく摂って食べ痩せダイエットを

7大栄養素とは、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルです。
通常は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が体にとって必要な栄養素として知られていますが、ミネラルがご機嫌栄養素と言われるように、後の2つの食物繊維とファイトケミカルもご機嫌栄養素に入ります。

  • 食物繊維は、便秘の解消や生活習慣病の予防、改善効果があり、芋類や豆類、海草類などに多く含まれています。
    便秘は肥満の原因とも言われますが、食物繊維を上手に摂ることが大切です。
  • ファイトケミカルを含む食品はポリフエノールを含む赤ワイン、ブルーベリー、ココアなどや、カロテノイドを含むニンジンやトマト、クエン酸を含むレモンやグレープフルーツなどです。
  • ポリフエノールは強力な抗酸化作用を持ち、赤ワインやブリ―ベリーに含まれるアントシアニンには、疲れ目や視力回復に役立ちます。
  • カロテノイドは免疫力を上げる働きがあり、美肌効果や疲れ目に効きます。
  • クエン酸は疲労回復効果があります。

肥満、冷え性、便秘などあらゆる不調の原因は、体に必要な栄養成分がバランスよく摂れていないからです。
「思うよう痩せない、体調がよくない、すぐに疲れる」といった人は、栄養が偏っているか、微量ながらも必要な栄養素が不足しているのかもしれません。

基本となる5大栄養素はきちんと摂れていますか?

炭水化物や脂は太るからと極端に摂らないでいると、エネルギー不足になってしまいます。
肉は太るからあまり食べないというのも問題です。たんぱく質は血や肉になる大切な栄養素なので毎食少しでも食べるようにしましょう。過不足なく食べることで、太りにくく痩せやすい体になります。
次の5大栄養素に、食物繊維とファイトケミカルを足した食事をバランスよく摂り続けると、脳もご機嫌になり、体も若返ります。

  • 糖質は、体のエネルギー源になります。摂り過ぎると肥満になりますが、不足すると筋肉が減り、疲れやすくなります。
    ご飯、パン、麺類、芋類、果物、砂糖などの多く含まれています。
  • 脂質は糖質と同じく体のエネルギー源となりますが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病を招き、不足すると、血管がもろくなります。
    脂質が多く含まれている食品は、植物油、バター、魚卵などです。
  • たんぱく質は、魚介類、卵、大豆、大豆製品などに含まれ、私たちの体を作る材料となります。
    摂り過ぎると肥満になりやすく、不足すると貧血や血管が弱り、体力が低下します。
  • ビタミンは、体の化学反応を助ける酵素の一部となり、不足するとビタミン特有の欠乏症がおきます。

まとめ

健康的に美しく痩せるには、7大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ほとんどの人は、お肉や魚などのたんぱく質や、野菜や果物からのビタミン、ご飯やパンなどの糖質、油やバターなどの脂質は摂取できていますが、体の調節に欠かせない微量元素のミネラルが不足しているようです。
特にダイエットのために、毎日の食生活をワンパターン化すると、不足するミネラルがでてくるために体調が悪くなり、イライラしたり不機嫌になってしまいます。
色々な旬の素材を使って食事を作ると、ミネラル不足が解消でき。ご機嫌に痩せることができます。

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